Czy budzisz się w nocy, bez wyraźnego powodu, około 4 rano? Nie jesteś sam. Aby zrozumieć dlaczego, dwóch ekspertów wyjaśnia to zjawisko.

Niezależnie od tego, czy masz problemy z zasypianiem, czy nie, prawie zawsze budzisz się w nocy. Na zewnątrz jest jeszcze ciemno, a budzik wskazuje 4:00. Jeśli zdarza Ci się to często, możesz być spokojny, nie jesteś sam. We Francji 8 na 10 osób zgłasza wybudzanie się w środku nocy, według badania przeprowadzonego przez Narodowy Instytut Snu i Czujności oraz MGEN, opublikowanego w marcu ubiegłego roku. Ale co powoduje te nocne wybudzenia? W wywiadzie dla brytyjskiej gazety „The Independent” Lisa Artis, zastępca dyrektora generalnego organizacji pozarządowej The Sleep Charity, której celem jest „poprawa wsparcia snu”, wyjaśnia, że ​​budzenie się w nocy nie jest niczym niezwykłym, najczęściej około 4:00 rano.

Nawyki związane ze snem i jedzeniem mogą przyczyniać się do wybudzania się w nocy

Specjalistka, z którą rozmawiał „The Independent”, wyjaśnia, że ​​około godziny 4:00 sen staje się mniej głęboki, co ułatwia wybudzanie się. Jednym z powodów nocnego wybudzania się jest rytm dobowy. „Sen jest regulowany przez poziom dwóch hormonów: melatoniny i kortyzolu, które podążają za regularnym, 24-godzinnym rytmem. Melatonina pomaga zasnąć, a kortyzol pomaga wstać i utrzymuje nas w stanie czuwania ” – kontynuuje w brytyjskiej gazecie.

Niektóre nawyki żywieniowe mogą również wpływać na jakość snu. „Dieta bogata w cukier i rafinowane węglowodany może powodować wahania poziomu cukru we krwi, co prowadzi do nocnych wybudzeń” – wyjaśnia dr Mariyam H. Malik, lekarz ogólny w Pall Mall Medical, w rozmowie z „The Independent”. Zaleca również ograniczenie korzystania ze smartfonów i ekranów na dwie godziny przed snem.

Czy wiek ma wpływ na jakość snu?

Ponadto pewne czynniki zewnętrzne mogą przyczyniać się do wybudzania. Należą do nich hałas lub światło zewnętrzne, natrętne powiadomienia lub nadmierne ciepło. Z tych powodów francuski Narodowy Fundusz Zdrowia (Assurance Maladie) zaleca „chłód i ciszę, aby ułatwić zasypianie ”. Obejmuje to spanie z zasłoniętymi okiennicami i zasłonami, unikanie hałasu, pozostawianie smartfonów w innym pokoju oraz ogrzewanie sypialni do temperatury 18-19 stopni Celsjusza.

Kolejnym czynnikiem podkreślanym przez specjalistów jest spadek produkcji melatoniny. U kobiet w okresie okołomenopauzalnym spadek poziomu estrogenu może zaburzyć wydzielanie melatoniny i negatywnie wpłynąć na jej równowagę z kortyzolem, hormonem odpowiedzialnym za utrzymanie czuwania. „Kiedy to się dzieje, zdolność do zasypiania i utrzymania snu jest ograniczona ” – powiedziała Lisa Artis, zastępca dyrektora generalnego organizacji charytatywnej The Sleep Charity, w rozmowie z The Independent.

Należy również zauważyć, że wraz z wiekiem „sen staje się gorsza jakościowo i fragmentaryczny ”, podkreśla francuski Narodowy Fundusz Zdrowia. Staje się on krótszy w nocy i przerywany kilkoma krótkimi drzemkami w ciągu dnia.

Budzenie się w nocy: jak szybko zasnąć ponownie?

Jeśli budzisz się w nocy, francuski Narodowy Fundusz Zdrowia (Assurance Maladie) zaleca najpierw próbę ponownego zaśnięcia bez wstawania, „ skupiając się na swoim ciele i starając się zrelaksować”. Aby to zrobić, możesz wypróbować techniki oddechowe lub praktykować uważność. Jeśli jednak nie możesz zasnąć ponownie, możesz rozważyć inne rozwiązania.

W poprzednim wywiadzie dla Femme Actuelle , profesor Pierre Philip, kierownik Uniwersyteckiego Centrum Medycyny Snu w Bordeaux, zalecił, aby w przypadku okresów czuwania trwających dłużej niż 15 minut, wstać, aby napić się lub pójść do toalety, najlepiej przy jak najmniejszym oświetleniu. Innym rozwiązaniem, jeśli bezsenność się utrzymuje, jest wykonywanie prostych, powtarzalnych czynności, które nie wymagają myślenia ani spędzania czasu przed ekranem. Cel? Oderwanie myśli od codziennych spraw i unikanie myślenia o kolejnym dniu i związanym z nim zmęczeniu.

Francuski Narodowy Fundusz Zdrowia (Assurance Maladie) stwierdza: „Nie martw się, jeśli od czasu do czasu źle się wyśpisz. Następnej nocy sen może być lepszy, zwłaszcza że organizm zwiększy ilość głębokiego snu, aby to zrekompensować”.

Jeśli wybudzenia w nocy stają się częstsze i wpływają negatywnie na codzienne życie, nie wahaj się porozmawiać o tym z lekarzem.

Źródła:

Eksperci zdradzają, dlaczego ciągle budzisz się o 4 rano – The Independent 28.08.2024

Jedz, ruszaj się, śpij: znalezienie właściwego rytmu: badanie przeprowadzone przez Narodowy Instytut Snu i Czujności oraz MGEN – marzec 2024 r.

Bezsenność: Co możesz robić codziennie, aby lepiej spać? – Ubezpieczenie zdrowotne – 31.01.2024