Jeśli chcesz nadal swobodnie się poruszać w wieku 70–80 lat, zacznij już dziś regularnie jeść te sześć produktów.

Oprócz odżywiania istnieje jeszcze jeden bardzo ważny czynnik.

Dieta to podstawa, ale utrzymanie zdrowych kości i stawów w dłuższej perspektywie wymaga również odpowiedniego stylu życia.

Proste nawyki, takie jak szybki marsz, wchodzenie po schodach, lekki trening siłowy, odpowiednia ekspozycja na światło słoneczne w celu syntezy witaminy D, utrzymanie stabilnej masy ciała oraz ograniczenie spożycia alkoholu i palenia tytoniu, pomagają chronić gęstość kości.

Suplementy wapnia należy stosować tylko wtedy, gdy dieta nie dostarcza wystarczającej ilości wapnia lub gdy zaleci to lekarz. Kości nie „wołają o pomoc” wcześnie. Ale jeśli zadbasz o nie odpowiednio już dziś, po latach odkryjesz, że Twoje ciało nadal jest silne, elastyczne i pewnie porusza się na własnych nogach.

Wiele osób zaczyna martwić się o swoje kości i stawy dopiero wtedy, gdy odczuwają ból pleców, dyskomfort w kolanach lub trudności z chodzeniem. W rzeczywistości jednak kości nie słabną z dnia na dzień. Gęstość kości zazwyczaj osiąga szczyt około 20–30 roku życia, a następnie stopniowo spada z czasem.

Jest to szczególnie widoczne u kobiet po menopauzie, kiedy utrata masy kostnej przyspiesza z powodu zmian hormonalnych. W wieku 70-80 lat, jeśli kości były już wcześniej osłabione, nawet drobny upadek może spowodować złamanie, a powrót do zdrowia często zajmuje dużo czasu.

Dlatego, aby zachować mobilność w podeszłym wieku, bez problemu wchodzić po schodach i utrzymywać wyprostowaną postawę, ważne jest, aby od samego początku budować solidne podstawy odżywcze dla kości. Poniżej znajduje się sześć grup produktów spożywczych, które powinny regularnie pojawiać się w codziennych posiłkach.

1. Jajka

Jajka są źródłem wysokiej jakości białka i dostarczają niewielką ilość witaminy D.
Białko jest bardzo ważne dla kości, ponieważ silna masa mięśniowa pomaga zachować lepszą równowagę, zmniejszając tym samym ryzyko upadków – głównej przyczyny złamań kości u osób starszych.

Mimo że jaja nie są podstawowym źródłem wapnia, pośrednio chronią zdrowie kości i stawów.

2. Warzywa liściaste

Warzywa takie jak jarmuż, pak choi, liście amarantusa i szpinak są bogatym źródłem ważnych mikroskładników odżywczych dla kości.
Zielone warzywa liściaste zawierają witaminę K, która uczestniczy w procesie mineralizacji kości poprzez białko osteokalcynę. Dostarczają również magnezu, minerału niezbędnego do budowy kości i metabolizmu witaminy D.

Niektóre warzywa, takie jak jarmuż czy pak choi, również zawierają dość dużą ilość wapnia. Jednak wchłanianie wapnia różni się w zależności od rodzaju warzyw, dlatego najlepiej jeść różnorodne warzywa liściaste, zamiast polegać tylko na jednym rodzaju.

3. Mleko i produkty mleczne

Mleko, jogurt i ser to źródła łatwo przyswajalnego wapnia.
Oprócz wapnia, ta grupa produktów spożywczych dostarcza również białka, które pomaga w utrzymaniu prawidłowej struktury kości i mięśni. Jeśli nie spożywasz mleka z powodu nietolerancji laktozy lub nawyków żywieniowych, ważne jest, aby zapewnić sobie wapń z innych źródeł w diecie.

4. Orzechy i nasiona

Migdały, nasiona sezamu, nasiona chia i orzechy nerkowca nie są głównymi źródłami wapnia, dostarczają jednak magnezu i wielu ważnych mikroskładników odżywczych biorących udział w metabolizmie kości.

Ponadto orzechy zawierają tłuszcze nienasycone, które korzystnie wpływają na zdrowie serca. Spożywane w umiarkowanych ilościach, uzupełniają zbilansowaną dietę i wspierają ogólny stan zdrowia.

5. Owoce bogate w witaminę C

Owoce takie jak pomarańcze, grejpfruty, mandarynki i guawy dostarczają witaminy C, składnika odżywczego niezbędnego do syntezy kolagenu.

Kolagen jest podstawowym składnikiem tkanki kostnej, który pomaga kościom nie tylko zachować wytrzymałość, ale także elastyczność i trwałość. W rezultacie struktura kości jest lepiej zachowana z upływem czasu.

6. Tłuste ryby

Ryby takie jak łosoś, makrela i sardynki mają wiele korzystnych właściwości dla zdrowia kości.

Dostarczają witaminy D, która jest bardzo ważna dla prawidłowego wchłaniania wapnia przez organizm. Ponadto ryby zawierają wysokiej jakości białko i kwasy tłuszczowe omega-3, które wspomagają zdrowie serca i pomagają redukować stany zapalne w organizmie.

Jeśli organizmowi brakuje witaminy D, nadal będzie miał trudności z prawidłowym wchłanianiem wapnia, nawet jeśli dieta jest bogata w ten pierwiastek. Dlatego spożywanie tłustych ryb, około 2–3 posiłków w tygodniu, to bardzo dobry wybór dla zdrowia kości i stawów.