KOSZMAR O TRZECIEJ NAD RANEM

Śpisz jak zabity, aż nagle – jakby ktoś wbił nóż w łydkę. Ból jest tak ostry, że momentalnie siadasz na łóżku, łapiesz za nogę, próbujesz ją wyprostować, ale mięsień zaciska się jeszcze mocniej. Znasz to? Jeśli tak, nie jesteś sam. Nocne skurcze potrafią zamienić spokojny sen w koszmar dosłownie w kilka sekund.

Lekarze uspokajają: w większości przypadków nie są groźne. Ale to marne pocieszenie, gdy co kilka nocy budzi cię ten sam ostry ból. Z czasem wielu ludzi zaczyna się wręcz bać zasypiania, bo „na pewno znowu złapie”. A niedobór snu to już prosta droga do zmęczenia, gorszego nastroju i problemów z koncentracją.

Na szczęście w wielu przypadkach da się coś z tym zrobić. Zrozumienie, skąd biorą się skurcze, to pierwszy krok do odzyskania spokojnych nocy.

DLACZEGO NOCĄ MIĘŚNIE NOGI NAGLE SIĘ BUNTUJĄ?

Najczęściej skurcze pojawiają się w łydce, ale potrafią „zgrzytnąć” też w stopie albo udzie. To nic innego jak gwałtowny, mimowolny skurcz mięśnia, który zamiast się rozluźnić, zostaje twardy jak kamień. Może trwać kilka sekund, ale bywa, że ciągnie się nawet minutę, a miejsce po nim jeszcze długo jest obolałe.

Przyczyn może być kilka i często się one nakładają. Bardzo często chodzi o odwodnienie. W ciągu dnia pijesz za mało wody, dużo kawy albo alkoholu, organizm traci płyny, a wraz z nimi elektrolity – sód, potas, magnez. Mięśnie do prawidłowej pracy potrzebują ich jak prądu do działania lampy. Gdy tego „prądu” brakuje, przewodzenie impulsów nerwowych zaczyna szwankować i mięsień może nagle zareagować skurczem.

Druga częsta przyczyna to niedobór minerałów. Niski poziom magnezu, potasu czy wapnia potrafi konkretnie namieszać w sygnałach przekazywanych między nerwami a mięśniami. Nie musisz mieć od razu poważnych wyników „poza normą” – czasem wystarczy długotrwała, lekka nierównowaga, żeby organizm zaczął wysyłać sygnały w postaci nocnych skurczów.

Dochodzi do tego przeciążenie mięśni. Intensywny trening po dłuższej przerwie, cały dzień na nogach, dźwiganie, remont, praca fizyczna – mięśnie są zmęczone, mikroposzarpane i wieczorem wołają o pomoc. Kiedy w nocy ciało się rozluźnia, zmęczony mięsień potrafi „oddać” to nagłym skurczem.

Paradoksalnie, problemem bywa też brak ruchu. Długie godziny za biurkiem, w aucie czy na kanapie powodują, że mięśnie sztywnieją, krążenie zwalnia, a ścięgna tracą elastyczność. Potem wystarczy zmiana pozycji podczas snu i… kolejny skurcz gotowy.

Nie można też zapominać o takich czynnikach jak zła postawa w ciągu dnia, ucisk nerwów (np. przy rwie kulszowej), ciąża, niektóre leki czy nadużywanie alkoholu. U części osób nocne skurcze mogą być też sygnałem chorób współistniejących, dlatego nawracające, bardzo bolesne epizody zawsze warto skonsultować z lekarzem.

JAK SOBIE POMÓC, GDY SKURCZ ŁAPIE W NOCY?

Kiedy ból uderza, teoria przestaje się liczyć – wtedy liczy się tylko jedno: jak to przerwać. Najprostszy, a często najskuteczniejszy sposób to delikatne rozciągnięcie napiętego mięśnia. Jeśli skurcz dotyczy łydki, spróbuj powoli pociągnąć stopę w swoją stronę, jakbyś chciał stanąć na pięcie. Rób to spokojnie, bez szarpania, bo gwałtowny ruch może tylko pogorszyć sprawę.

Pomaga też masaż miejsca skurczu. Rozcieranie, ucisk, delikatne „ugniatanie” mięśnia stopniowo wysyła do niego sygnał: „możesz odpuścić”. Ciepły prysznic albo krótka kąpiel po takim epizodzie potrafią dodatkowo rozluźnić całe ciało i ułatwić ponowne zaśnięcie.

Znam osobę, która trzyma przy łóżku butelkę ciepłej wody w termicznym pokrowcu. Kiedy złapie skurcz, przykłada ciepło do łydki i dopiero wtedy zaczyna rozciągać mięsień. Mówi, że odkąd wprowadziła ten mały rytuał, nocne ataki trwają krócej i mniej bolą.

Niektórzy chwalą sobie też wypicie niewielkiej ilości soku z ogórków kiszonych czy innej solanki – zawarty w nich sód i elektrolity mogą pomóc, choć nie jest to metoda dla każdego (zwłaszcza przy nadciśnieniu czy diecie z ograniczoną ilością soli).

CODZIENNE NAWYKI, KTÓRE ZMNIEJSZAJĄ RYZYKO SKURCZÓW

Najskuteczniejsze w walce z nocnymi skurczami bywa wcale nie to, co zrobisz w nocy, a to, jak żyjesz w dzień. Dobrze nawodniony organizm rzadziej wysyła takie „awaryjne sygnały”. Zamiast wypijać pół litra wody przed snem, lepiej pić małe porcje regularnie. Jeśli dużo się pocisz, pracujesz fizycznie albo trenujesz, pamiętaj też o uzupełnianiu elektrolitów.

Ogromną różnicę robi dieta. Banany, awokado, warzywa liściaste, orzechy, pestki, nabiał – to produkty bogate w potas, magnez i wapń. Nie chodzi o to, żeby z dnia na dzień zmienić cały jadłospis, ale żeby każdego dnia „wrzucić” do niego choć jedną porcję takiego produktu.

Jeżeli trenujesz, daj mięśniom szansę na rozgrzanie i regenerację. Krótkie rozciąganie po wysiłku, spokojny spacer po intensywnym biegu czy treningu siłowym potrafią zdziałać cuda. Z kolei przy siedzącym trybie życia warto zrobić dla siebie choć tyle, żeby co godzinę wstać, przejść się po mieszkaniu czy biurze, poruszać stopami, wykonać kilka prostych skłonów i krążeń stóp.

Wieczorem możesz wprowadzić własny mini-rytuał przed snem. Kilka minut rozciągania łydek i ud przy łóżku, delikatne rozruszanie kostek, chwilka w pozycji z nogami lekko uniesionymi wyżej niż serce. To nie tylko pomaga mięśniom, ale też wycisza układ nerwowy, co sprzyja spokojniejszemu zasypianiu.

KIEDY TRZEBA KONIECZNIE IŚĆ DO LEKARZA?

Większość sporadycznych nocnych skurczów da się opanować zmianą stylu życia. Ale są sytuacje, w których nie warto zwlekać. Jeśli skurcze pojawiają się bardzo często, są niezwykle bolesne, dotyczą obu nóg jednocześnie, towarzyszy im mrowienie, osłabienie mięśni, obrzęki czy ból w ciągu dnia – to sygnał, że trzeba szukać głębszej przyczyny.

Cukrzyca, problemy z tarczycą, choroby nerek, zaburzenia krążenia, ucisk nerwów, działanie niektórych leków – to wszystko może stać za pozornie „zwykłym” skurczem. Dlatego zamiast latami męczyć się po nocach, lepiej wykonać podstawowe badania, powiedzieć lekarzowi, jak dokładnie wygląda problem i dopiero wtedy działać dalej.

DOBRY SEN BEZ STRACHU – TO JEST MOŻLIWE

Nocne skurcze potrafią wykończyć psychicznie. Kto choć raz obudził się z bólu, ten wie, jak bardzo człowiek zaczyna się z czasem nastawiać na „kolejny atak”. Dobra wiadomość jest taka, że w wielu przypadkach naprawdę można to zmienić.

Trochę więcej wody w ciągu dnia, odrobina ruchu, lepsza postawa, kilka minut rozciągania wieczorem, bardziej świadoma dieta – to nie są rewolucje, tylko małe kroki. A jednak właśnie te małe kroki najczęściej robią największą różnicę między nocą pełną bólu a nocą, którą przesypiasz od początku do końca.

Twoje mięśnie bardzo często nie krzyczą bez powodu. Skurcz jest ich sposobem na powiedzenie: „coś jest nie tak, zmień coś”. Jeśli ich posłuchasz i wdrożysz choć część prostych zasad, jest duża szansa, że zamiast gwałtownych pobudek w środku nocy wrócisz do tego, co najcenniejsze – spokojnego, regenerującego snu.

Źródło: pl.newsner.com