Jeśli bolą Cię plecy: 5 ćwiczeń zamiast leków przeciwbólowych

Wielu z Was prawdopodobnie doświadczyło bólu pleców przynajmniej raz. W tym artykule podpowiemy, jak złagodzić ten nieprzyjemny objaw.

Pomoc w bólu pleców

Pozycja przeciwbólowa na ostry ból pleców
Ponowne wstawienie kręgu
Rozciąganie kręgosłupa w leżeniu
Grinsztat Shaker
Pozycja dziecka
Ćwiczenie „Beczka”
Pozycja przeciwbólowa na ostry ból pleców

W okresach ostrego bólu główny nacisk kładzie się na utrzymanie tzw. pozycji przeciwbólowej, czyli pozycji ciała minimalizującej ból , co jest szczególnie ważne podczas snu. Najczęściej może to być leżenie na boku z lekko ugiętymi nogami, na plecach z ugiętymi kolanami i podparciem pod kolanami, lub w dowolnej innej pozycji wybranej empirycznie.

Łóżko, na którym śpimy, również ma znaczenie. Twarde łóżko nie jest zalecane w przypadku spondylolizy, ponieważ wywiera dodatkowy nacisk na odcinek lędźwiowy kręgosłupa z powodu wyraźniejszej krzywizny przedniej (lordozy) spowodowanej wysuniętym kręgiem. Leżenie w pozycji wyprostowanej na takim łóżku z wyprostowanymi nogami zwiększa obciążenie osiowe krążków międzykręgowych aż 18-krotnie!

Oczywiście, w takiej sytuacji kręgosłup nie tylko nie odpocznie tak, jak powinien po długim dniu pracy, ale jego stan się pogorszy, a ból raczej nie ustąpi do rana. Dlatego lepszym rozwiązaniem jest rozwiązanie pośrednie między hamakiem, który może prowadzić do niebezpiecznego zwiotczenia kręgosłupa, a deską z cienkim materacem.

W tym okresie wszelkie ćwiczenia fizyczne, masaże i fizjoterapia są bezwzględnie przeciwwskazane. W przypadku wystąpienia silnego bólu należy całkowicie odpocząć oraz zastosować leki przeciwbólowe i przeciwzapalne.

W przypadku przesunięcia kręgu ból pojawia się nie tylko z powodu ucisku korzeni nerwowych, ale również z powodu napięcia i skurczów mięśni pleców, które próbują utrzymać kręg w prawidłowej pozycji. Dlatego oprócz leków przeciwbólowych można również stosować leki zwiotczające mięśnie – leki wywołujące rozluźnienie mięśni.

Ponowne wstawienie kręgu

Kiedy proces wejdzie w fazę podostrą, można rozpocząć terapeutyczny trening fizyczny (TPT) , którego głównym celem jest ograniczenie ruchomości (stabilizacja) patologicznego odcinka kręgosłupa poprzez wzmocnienie mięśniowego „gorsetu” – mięśni pleców i brzucha, które utrzymują kręgosłup w prawidłowej pozycji.

Najpierw jednak należy rozciągnąć kręgosłup i pozwolić, aby przesunięty kręg powrócił do prawidłowego położenia. Można to osiągnąć poprzez ćwiczenia rozciągające w pozycji leżącej na plecach i klęczącej.

Rozciąganie kręgosłupa w leżeniu

Rozciąganie kręgosłupa w pozycji leżącej na plecach na podłodze wykonuje się w następujący sposób: wyciągnij proste nogi do przodu, skieruj palce stóp w swoją stronę i wyciągnij ramiona do tyłu za głowę (rozciąganie).

Utrzymaj pozycję przez 5–10 sekund, powtórz 3 razy.

Grinsztat Shaker

Chodzenie na czworakach i „drżenie” Grinsztata również pomagają w redukcji podwichnięć kręgów:

Stań na czworakach, rozluźnij plecy i potrząśnij, szybko i gwałtownie zginając i prostując ramiona w stawach łokciowych.

Ćwiczenia te należy powtarzać kilka razy w ciągu dnia.

Pozycja dziecka

Ćwiczenia te obejmują również ostrożne zginanie nóg w kolanach w pozycji leżącej na plecach, obejmowanie kolan dłońmi i próbowanie przyciągnięcia ich bliżej klatki piersiowej.

Utrzymaj tę pozycję przez 3–5 sekund, powtórz kilka razy.

Ćwiczenie „Beczka”

Bardziej skomplikowaną opcją jest ćwiczenie „Beczka”.

Połóż się na plecach, ze złączonymi kolanami i dłońmi, i wykonaj kilka kołyszących ruchów do przodu i do tyłu, tak jakbyś głaskał kręgosłup.